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Diät-Coach

Gute Fette, schlechte Fette: Alles Wissenswerte

Photo by Juan Gomez on Unsplash

Wie viel Fett ist gesund?

Fett ist nicht per se schlecht. Das bedeutet nun natürlich nicht, dass ein zügelloser Konsum ungesättigter oder mehrfach ungesättigter Fettsäuren für die Gesundheit am besten ist. Zuviel des Guten nämlich gibt es auch hier. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass rund dreißig Prozent des täglichen Energiebedarfes in Form von Fett aufgenommen werden sollte. Dies gilt für Menschen zwischen 25 und 51 Jahren. Gesättigte Fettsäuren sollten dabei etwa 16 Gramm nicht übersteigen.

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Eine Frau mit einem Bedarf von rund 2.000 Kalorien täglich sollte daher rund 600 Kalorien aus Fett beziehen. Ein Gramm Fett kommt auf 9,3 Kilokalorien, weswegen knapp 64 Gramm als angemessen gelten. Wer körperlich sehr aktiv ist und viel Sport treibt, kann zudem einen höheren Bedarf haben. Die Werte sollten daher stets individuell festgelegt werden. Als Richtschnur kann der PAL-Wert dienen, der die Aktivität in Zahlen sichtbar macht. Ab einem PAL-Wert von 1,7 steigt auch der Bedarf an Fett. Eine Tabelle mit Werten finden Interessierte im DocCheck Flexikon.

Ungesättigte Fettsäuren: Sie sind wertvoll und wichtig

 Ungesättigte Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gesundheit und sollten aus diesem Grund auch bei Diäten nicht vom Speiseplan verbannt werden. Unterschieden werden muss hier in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die einfach ungesättigte Variante findet sich beispielsweise in hochwertigen Pflanzenölen wie beispielsweise Olivenöl, Avocados und auch in Nüssen. Sie kann das LDL-Cholesterin im Blut verringern und wirken somit den negativen Auswirkungen ungesunder Fette entgegen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 (Alpha-Linolensäure) und Omega-6 (Linolsäure) sind für den menschlichen Körper essenziell. Das heißt, er kann sie nicht selbst bilden und ist daher auf die Aufnahme durch die Nahrung angewiesen. Wer Fette generell meidet, riskiert einen Mangel an diesen essenziellen Fettsäuren. Es lohnt sich also, auf die Zufuhr von Omega-3 und Omega-6 zu achten. Das empfohlene Verhältnis liegt hier bei Omega-3 zu Omega-6 bei 1:5.

Hinzu kommt die Tatsache, dass der Körper aus Omega-3 die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA bildet. DHA und EPA sind wichtig für den Körper und unterstützen zahlreiche lebenswichtige Funktionen wie gesunde Haut, kräftiges Haar, gute Augen und die Gehirnfunktion und sind besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig.

Um die Omega-3-Aufnahme mit der täglichen Ernährung sicherzustellen, sollten einige Nahrungsmittel bevorzugt konsumiert werden. Omega-3 ist vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele oder Thunfisch vorhanden, aber auch in Leinsamen und Walnüssen. Auch das Kochen mit den richtigen Pflanzenölen hilft dabei, genug gesunde Fettsäuren zu sich zu nehmen. Deutlich mehr Omega 6 steckt beispielsweise in Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl und Distelöl. Mehr Omega-3 steckt in Rapsöl, Leinöl oder Hanföl.

Wird jedoch nicht genügend Omega-3 über die Nahrung aufgenommen, etwa wenn man nicht genügend Fisch isst, sich in der Schwangerschaft befindet oder viel Sport macht, ist eine zusätzliche Aufnahme empfehlenswert. Eine gute Quelle für DHA und EPA stellen spezielle Nahrungsergänzungsmittel dar wie zum Beispiel Kapseln mit Krillöl, die über einen nennenswerten Gehalt an DHA und EPA verfügen. Veganer und Vegetarier nutzen am besten ein angereichertes Mikroalgenöl.

Schlechte Fette bergen Risiken

Es gibt tatsächlich einige ungesunde Fettsäuren, die auf einem gesundheitsbewussten Speiseplan nur in sehr geringen Mengen vorkommen sollten. Sie können nämlich sowohl Krankheiten begünstigen als auch für unliebsame Fettpölsterchen sorgen, die sich so schnell nicht mehr wegschmelzen lassen. Schlagwort in diesem Zusammenhang: Gesättigte Fettsäuren. Sie können sowohl als reine Fette als auch versteckt in tierischen Produkten oder Fertigessen vorkommen.

Gesättigte Fettsäuren bergen zahlreiche Risiken. Sobald die aufgenommene Fettmenge den Energiebedarf des Körpers übersteigt, werden sie als Fettpolster angelegt. Darüber hinaus könnte ein zu hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren auch Gefäßerkrankungen begünstigen und das LDL-Cholesterin erhöhen. Vermieden werden sollten daher Lebensmittel wie:

Wer schlechten Essgewohnheiten folgt und bei der Zusammenstellung seines Speiseplanes nicht auf eine reduzierte Aufnahme achtet, riskiert also durchaus seine Gesundheit. Gleiches gilt auch für den Konsum sogenannter Transfette. Sie stecken ganz besonders in fertigen Lebensmitteln, die frittiert wurden. Pommes aus der Fritteuse, fettige Calamari, Chips oder Flips und frittiertes Gebäck gehören daher am besten gar nicht oder nur sehr selten auf den Teller.

Letztlich ist es nur empfehlenswert, gesunden Fetten in der täglichen Ernährung den Vorrang zu gewähren und ungesunde Varianten so weit wie möglich zu meiden. Das eine oder andere Stückchen Wurst ist natürlich erlaubt, sollte allerdings nicht zu Lasten der Gesamtbilanz gehen. Wer dies berücksichtigt, tut ganz nebenbei auch etwas für eine verbesserte Nährstoffaufnahme, denn gute Fette stecken oft dort, wo sich weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe befinden.

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Schlagworte
Ernährung